Пять законов правильного питания

TOMIN.BY

Что нужно знать о правильном питании: пять главных правил напомнили в Республиканском центре гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья.

Как известно, рациональное, сбалансированное питание является одним из неотъемлемых компонентов здорового образа жизни. Для оптимального функционирования органов и систем и нормальной жизнедеятельности организма в целом необходимо регулярное поступление пищевых веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Особое значение питание имеет в детском возрасте, когда формируются основные физиологические, метаболические, иммунологические механизмы, определяющие здоровье человека на протяжении всей его последующей жизни. Также в детстве формируется и предпочтение тех или иных продуктов.

Пять законов правильного питания

При организации питания важно учитывать «5 законов рационального питания»: 

1. Количественная адекватность – такой принцип предусматривает достаточное поступление энергетических веществ с пищей: за счет белков должно быть обеспечено около 14-15 % суточной энергоценности рациона, жиров около 30-32 % и углеводов 54-56 %.

2. Качественная адекватность подразумевает достаточное поступление с пищей основных питательных веществ и их сбалансированность между собой. Требования к соотношению употребляемых белков, жиров и углеводов различаются в зависимости от возраста и интенсивности труда. Для детей старше года и подростков оптимальным соотношением является 1:1:4, для взрослых людей - зависит от группы интенсивности труда. Для лиц, относящихся к первой группе интенсивности труда (куда включены студенты), - 1:1,2:4,8. 

3. Энзиматическая (ферментативная) адекватность предусматривает соответствие потребляемой пищи функциональным возможностям желудочно-кишечного тракта (далее – ЖКТ) с учётом возраста, наследственности, индивидуальных особенностей организма, физиологического состояния и состояния здоровья. Это достигается подбором доступных для усвоения организмом пищевых продуктов, способов кулинарной обработки, исключением из рациона непереносимых и неперевариваемых компонентов пищи. Так, для растущего организма питание должно иметь диетическую направленность. Холодные блюда должны быть комнатной температуры, горячее - не выше 50 °C. Химическое щажение требует исключения из питания веществ и продуктов, обладающих раздражающим действием (копчёности, маринады, пряности, жареные блюда, газированные напитки). 

4. Биотическая адекватность (безопасность) предполагает соблюдение санитарно-гигиенических требований, начиная от заготовки продуктов питания, на всех этапах транспортировки, хранения, технологической кулинарной обработки продуктов питания и заканчивая приемом пищи. 

5. Биоритмологическая адекватность (регулярность) - это соблюдение режима питания, под которым понимается систематический прием пищи в одно и то же время суток. Это необходимо для обеспечения функциональной готовности организма к более эффективному пищеварению и усвоению пищи. Оптимально 3-4 разовое питание с интервалом в 3,5 – 4 ч. 

Во многих странах используют схематическую тарелку или пирамиду правильного питания, которая позволяет грамотно и легко контролировать количество съеденной пищи и соотношение белков, жиров и углеводов. Это своебразное руководство к употреблению пищи, основанное на научных знаниях о правильном, здоровом и сбалансированном питании.

Гарвардская тарелка здорового питания: что это такое

Британские ученые из Гарвардской школы общественного питания здравоохранения соединили существующие рекомендации по питанию в своей версии тарелки здорового питания, которая, по сути, расставляет приоритеты и пропорции – из чего и в каких долях должен состоять ваш рацион. 

Правила питания просты: 

1/4 тарелки: полезные белки. 

Отдавайте предпочтение рыбе, птице, морепродуктам, бобовым, орехам (но тут важное дополнение – орехи весьма калорийны, кроме того в них содержится фитиновая кислота – их надо употреблять в меру).

Ограничьте сыр, красное мясо. 

Избегайте переработанные мясопродукты – сосиски, колбаса, бекон, карбонад, ветчина и т.д. 

1/4 тарелки: сложные углеводы / цельнозерновые

Отдавайте предпочтение любым крупам (овсянка, гречка, киноа, неочищенный рис), макаронам из пшеницы твердых сортов, цельнозерновому хлебу и прочим сложным углеводам, клетчатке.  

Также помните, что потребление клетчатки взрослым мужчиной должно составлять около 34 г. в сутки, а взрослой женщиной - около 28 г. Уровень потребления нерастворимых пищевых волокон может меняться в зависимости от возраста.

Рекомендуется, чтобы дети употребляли меньше клетчатки, чем взрослые:

• подросткам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 25,2–30,8 г. в сутки клетчатки,
• детям в возрасте от 9 до 13 лет - 22,4–25,2 г.,
• детям в возрасте от 4 до 8 лет - 16,8–19,6 г,
• детям в возрасте от 1 до 3 лет - около 14 г.

Ограничьте продукты из очищенных зерен, белый хлеб, белый рис, сладкую выпечку.

Избегайте сладкие напитки (газировку, лимонады и т.п.).

1/2 тарелки: овощи + фрукты 

Обычно это самое слабое место. Большую часть этой пропорции надо отдавать некрахмалистым овощам (то есть не заполняйте всю свою норму овощей картошкой). Желательно использовать самые разные овощи, например, разных цветов. Ешьте капусту, огурцы, помидоры, тыкву, сладкий перец, яблоки, морковь, зелень, лук. 

Полезные растительные масла – в умеренном количестве. Рекомендуемые растительные масла: рапсовое, оливковое, кукурузное и другие. Желательно включить и льняное (в нем самая большая доля омега-3 - полиненасыщенных жирных кислот). 

Избегайте частично гидрогенизированных масел, которые могут содержать транс-жиры. 

Помните, что пониженная жирность не всегда означает «полезное». 

Пейте воду, кофе или чай. Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до 1-2 стаканов в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.

Потребность в воде составляет 30 мл. на 1 кг. веса, при отсутствии хронических заболеваний и иных особых состояний.